ダイエット中でも外食OK？太りにくいメニューの選び方を解説

ダイエット中でも、外食を完全に我慢する必要はありません。

外食はメニューの選び方や食べ方を工夫すれば、体重管理を続けながら楽しむことができます。

ただし、高カロリーなセットや揚げ物、甘いドリンクばかりを選ぶと、気づかないうちに食べすぎにつながる場合があります。

ダイエット中でも外食はしていい？

ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。

大切なのは、「外食＝太る」と決めつけるのではなく、食事全体のバランスを見ながら無理なく調整することです。

極端に外食を避けたり、好きなものをすべて禁止したりすると、ストレスがたまりやすく、反動で食べすぎてしまうことがあります。友人との食事や仕事の付き合いまで制限しすぎると、ダイエットそのものが続きにくくなるでしょう。

外食を楽しみながら続けたい場合は、「何を食べてもよい日」にするのではなく、主菜を高タンパクなものにする、揚げ物を控えめにする、ご飯を少なめにするなど、できる範囲で調整するのがおすすめです。

外食が多い人も、選び方の基準を持てばダイエットは続けられます。

毎回完璧を目指すより、「タンパク質を足す」「野菜を一品追加する」「大盛りにしない」といった小さな工夫を積み重ねることが大切です。

ダイエット中に意識したい外食の選び方

ダイエット中の外食では、カロリーだけでなく、タンパク質・野菜・脂質・食べる量のバランスを見ることが大切です。

外食時は、以下のポイントを意識しましょう。

高タンパクなメニューを選ぶ

【おすすめの食材・メニュー】
・鶏肉　・魚　・卵　・豆腐　
・牛赤身肉　・豚ヒレ肉・焼き魚定食　
・鶏肉のグリル　・刺身　・冷奴　・焼き鳥

これらのメニューは、タンパク質を取り入れやすく、食事の満足感を高めやすいのが特徴です。

ダイエット中は主食を減らすことばかり意識しがちですが、主菜でタンパク質をしっかり取ることも大切です。

揚げ物や脂身の多い料理に偏らないよう、焼く・蒸す・生で食べるなど、比較的シンプルな調理法のものを選ぶとよいでしょう。

野菜を取り入れる

【おすすめの食材・メニュー】
・サラダ　・小鉢　・味噌汁
・野菜炒め　・蒸し野菜　・海藻サラダ
・きのこ類を使った料理　・野菜入りのスープ

野菜を一緒に取ると、食事の満足感が高まりやすく、主食や揚げ物だけに偏るのを防ぎやすくなります。

外食では野菜が不足しやすいため、主菜や主食だけでなく、副菜を一品足す意識を持つとよいでしょう。

ただし、ドレッシングやマヨネーズ、揚げたトッピングが多いものは脂質が増えやすいため、量を調整することも大切です。

揚げ物や高脂質メニューを選びすぎない

【注意したいメニュー】
・唐揚げ　・とんかつ　・フライドポテト
・チーズが多い料理　・クリーム系パスタ
・こってりしたラーメン　・脂身の多い肉料理

これらのメニューは、脂質が多くなりやすく、食べる量によっては摂取カロリーが増えやすい傾向があります。

完全に避ける必要はありませんが、毎回選ぶのではなく、量や頻度を調整することが大切です。

食べたいときは、主食を少なめにする、野菜や汁物を組み合わせるなど、食事全体でバランスを取りましょう。

大盛りや食べすぎを避ける

外食メニューは一人前の量が多い場合があります。

ご飯少なめ、麺少なめ、ハーフサイズなどを選べる場合は活用しましょう。

ダイエット中に選びやすい外食メニュー

ダイエット中の外食では、主菜・主食・副菜のバランスを整えやすいメニューを選ぶと安心です。

メニューの種類	選び方のポイント
定食系	焼き魚定食、鶏肉のグリル定食、豚しゃぶ定食、豆腐ハンバーグ定食などがおすすめ。ご飯の量を調整できるとさらに安心
和食系	焼き魚、刺身、豆腐、納豆、卵、味噌汁、煮物などを取り入れやすい。天ぷらやカツ丼は頻度や量に注意
丼・麺類	ご飯・麺の量が多くなりやすいため、少なめを選ぶ。野菜や味噌汁、卵、鶏肉、魚介などを追加すると調整しやすい
ファストフード	単品で注文する、ポテトをサラダやスープに変更する、甘いドリンクを避けるなどの工夫をする

定食や和食は、タンパク質や野菜を取り入れやすく、ダイエット中でも選びやすい外食です。

一方で、丼や麺類、ファストフードも完全に避ける必要はありません。主食量やサイドメニュー、ドリンクの選び方を工夫すれば、ダイエット中でも無理なく取り入れられます。

ダイエット中の飲み会・居酒屋で意識したいこと

飲み会や居酒屋では、料理やお酒の量が増えやすく、食べすぎにつながりやすいです。

ただし、選ぶおつまみや飲み方を工夫すれば、ダイエット中でも無理なく参加できます。

高タンパクなおつまみを選ぶ

【おすすめのおつまみ】
・刺身　・焼き鳥　・冷奴　・枝豆
・卵焼き　・焼き魚　・蒸し鶏
・だし巻き卵　・砂肝　・ささみ　・ねぎま

高タンパクなおつまみを先に選ぶと、食事の満足感が高まりやすく、揚げ物や締めの食べすぎを防ぎやすくなります。

飲み会では味の濃い料理や脂質の多い料理に偏りやすいため、最初に主菜になるものを選んでおくと安心です。

焼き鳥を選ぶ場合も、脂質の多い部位ばかりに偏らず、部位や味付けを調整するとよいでしょう。

揚げ物ばかりにならないようにする

【揚げ物以外で選びやすいメニュー】
・刺身　・焼き鳥　・サラダ
・冷奴　・枝豆　・焼き魚
・蒸し鶏　・野菜スティック　・だし巻き卵

揚げ物は脂質が多くなりやすく、複数人でシェアしているうちに食べる量が増えやすいメニューです。

完全に避ける必要はありませんが、揚げ物だけでお腹を満たすのではなく、焼く・蒸す・生で食べるメニューも組み合わせると、全体のバランスを整えやすくなります。

お酒や甘いドリンクを飲みすぎない

カクテル、サワー、梅酒、甘いリキュール系のドリンクは、飲みやすい反面、糖質やカロリーが増えやすいです。

水や無糖のお茶、炭酸水を間に挟むと飲む量を調整しやすくなります。

締めを食べすぎない

【締めを調整する工夫】
・シェアする　・小さめサイズを選ぶ
・毎回の習慣にしない　・スープ系を選ぶ
・デザートは別日にする　・空腹でなければ無理に頼まない

飲み会の最後に主食や甘いものを追加すると、全体の摂取量が増えやすくなります。

食べたい場合は、量を控えめにしたり、誰かと分けたりして調整しましょう。

締めを毎回の習慣にするのではなく、その日の空腹感や食事量に合わせて判断することが大切です。

ダイエット中に外食を続けるコツ

ダイエット中に外食を続けるには、1回の食事だけで完璧に調整しようとしすぎないことが大切です。

外食前後の食事も含めて、数日単位でバランスを整えましょう。

食べる順番を意識する

野菜や汁物、タンパク質を含む主菜から食べ始めると、満足感を得やすくなります。

定食なら、サラダや味噌汁、焼き魚や肉料理を先に食べ、そのあとご飯を食べるとよいでしょう。

無理に食事を抜かない

外食の予定がある日でも、朝食や昼食を完全に抜くのは避けましょう。

空腹時間が長くなると、外食時に食べすぎやすくなります。

前後の食事で調整する

夜に外食で脂質が多くなりそうな日は、朝や昼に野菜やタンパク質を意識しましょう。

食べすぎた翌日も、極端に抜くのではなく、定食やスープ、魚、鶏肉などで整えるのがおすすめです。

完璧を目指しすぎない

1回の外食で食べすぎても、ダイエットが失敗するわけではありません。

翌日以降の食事で調整し、できる範囲で続けることが大切です。

ダイエット中に避けたい外食の選び方

ダイエット中の外食では、以下のような選び方が続かないように注意しましょう。

高カロリーなセットばかり選ぶ

【注意したい組み合わせ】
・ハンバーガー＋ポテト＋甘いドリンク
・ラーメン＋チャーハン
・ラーメン＋餃子
・パスタ＋パン＋デザート
・揚げ物定食＋大盛りご飯

セットメニューは一見お得に見えますが、主食や脂質、甘い飲み物が重なることで、摂取量が増えやすくなります。

毎回セットにするのではなく、本当に必要なものだけを選ぶことが大切です。サイドをサラダやスープに変更する、ドリンクを無糖にするなど、組み合わせを調整しましょう。

ハンバーガーにポテトと甘いドリンクを付ける、ラーメンにチャーハンや餃子を付けるなどの組み合わせは、糖質や脂質が多くなりやすいです。

糖質と脂質が多い組み合わせを続ける

【注意したいメニュー】
・カツ丼　・クリームパスタ
・ピザ　・ポテト　・揚げ物定食
・こってりラーメン　・チーズが多い料理

糖質と脂質が重なるメニューは、摂取カロリーが増えやすい傾向があります。

もちろん、食べたい日があっても問題ありません。

ただし、同じような組み合わせが続くと体重管理が難しくなりやすいため、主食量を調整したり、野菜やタンパク質を補ったりしてバランスを取りましょう。

早食いやながら食べをする

満腹感に気づく前に食べすぎることがあります。

よく噛み、料理の味や食感を楽しみながら食べることを意識しましょう。

強い空腹状態で外食する

お腹が空きすぎていると、大盛りや高カロリーなメニューを選びやすくなります。

外食前は、軽めの食事や水分補給で整えておくと安心です。

無理のない外食選びでダイエットを続けよう