外食は楽しい一方で、早食いや大盛り、糖質と脂質の多い組み合わせが重なると、気づかないうちに食べすぎにつながることがあります。
ただし、外食そのものが太る原因になるわけではありません。食べる順番や量の調整、注文の仕方を意識すれば、外食を楽しみながら体重管理を続けやすくなります。
本記事では、外食で太りやすくなる原因を整理しながら、太りにくくする食べ方や食べ順、夜の外食で意識したいポイントをわかりやすく解説します。
外食で太りやすくなる原因とは？
外食で太りやすくなるのは、外食そのものが悪いからではありません。
早食いや空腹状態での注文、糖質と脂質の多い組み合わせ、大盛りやセットメニューなどによって、気づかないうちに食べる量が増えやすいことがおもな原因です。
早食いで食べすぎやすくなる
外食で太りやすくなる原因のひとつは、早食いによって食べすぎやすくなることです。
外食では、丼ものや麺類、ファストフードなど、短時間で食べやすいメニューを選ぶ場面も多くあります。空腹のまま食べ始めると、勢いよく食べ進めてしまい、満腹感に気づく前に食べすぎてしまうことがあります。
早食いを防ぐには、一口ごとによく噛む、途中で箸を置く、水やお茶を飲みながら食べるなどの工夫が有効です。食べる速度を少し落とすだけでも、満腹感を確認しながら食事を進めやすくなります。
空腹状態で注文しすぎやすい
外食では、強い空腹状態でお店に入ると注文しすぎやすくなります。
お腹が空きすぎていると、冷静に量を判断しにくくなり、大盛りやセット、サイドメニュー、デザートまで頼みたくなることがあります。
外食の予定がある日は、前の食事を完全に抜くのではなく、軽めに整えておくことが大切です。たとえば、昼食を極端に減らすのではなく、タンパク質や野菜を含む食事にしておくと、夜の外食で食べすぎを防ぎやすくなります。
どうしても空腹が強い場合は、注文前に水を飲む、最初に汁物やサラダを選ぶなど、落ち着いて食べ始める工夫をしましょう。
糖質と脂質の多い組み合わせが重なりやすい
外食では、糖質と脂質の多い組み合わせが重なりやすい点にも注意が必要です。
【注意したい組み合わせ】
・ラーメン＋チャーハン
・ハンバーガー＋ポテト
・カツ丼
・唐揚げ定食＋大盛りご飯
・クリームパスタ＋パン
糖質や脂質は体に必要な栄養素ですが、外食では両方が多いメニューを選びやすくなります。こうした食事が頻繁に続くと、摂取カロリーが増えやすくなり、体重管理が難しくなることがあります。
食べたいメニューを完全に避ける必要はありません。ラーメンを食べるならチャーハンを付けない、揚げ物を選ぶならご飯を少なめにするなど、セット全体で調整しましょう。
気づかないうちに量が増えやすい
外食では、気づかないうちに食べる量が増えやすいことも太りやすくなる原因です。
外食の一人前は、自宅で食べる量より多い場合があります。さらに、大盛り無料、セットメニュー、サイドメニュー、ドリンクバー、デザート付きなどを選ぶと、食事全体の量が増えやすくなります。
量を増やしすぎないためには、最初から普通盛りを選ぶ、足りなければ追加する、サイドメニューを必要な分だけ頼むなどの工夫が大切です。
外食では、お得感よりも自分に合った量を選ぶことを意識しましょう。
外食で太りにくくする食べ方のコツ
外食で太りにくくするには、メニュー選びだけでなく、食べ方を意識することが大切です。
食べ始める順番やスピード、満腹感の確認を少し意識するだけでも、食べすぎを防ぎやすくなります。
野菜や汁物から食べ始める
外食で太りにくくするには、野菜や汁物から食べ始めるのがおすすめです。
・サラダ ・野菜の小鉢 ・味噌汁
・スープ ・海藻類 ・きのこ類
最初にご飯や麺、パンなどの主食から食べ始めると、空腹感のまま勢いよく食べ進めてしまうことがあります。
一方で、野菜や汁物を先に食べると、食事全体を落ち着いて進めやすくなります。
ただし、野菜から食べれば必ず太らないというわけではありません。大切なのは、食事全体の量やバランスを整えることです。
タンパク質を含む主菜を意識する
野菜や汁物の次は、タンパク質を含む主菜を意識しましょう。
・焼き魚 ・刺身 ・鶏肉料理
・卵料理 ・豆腐 ・赤身肉 ・焼き鳥
タンパク質は、筋肉や体づくりに関わる栄養素であり、食事の満足感にもつながりやすいです。主菜を先にしっかり食べることで、主食の食べすぎを防ぎやすくなる場合もあります。
ただし、主菜でも揚げ物や脂身の多い肉料理は脂質が多くなりやすいため、頻度や量に注意しましょう。
主食は量を調整しながら食べる
ご飯、麺、パンなどの主食は、量を調整しながら食べることが大切です。
外食では主食量が多くなりやすく、空腹のまま主食から食べ始めると、必要以上に食べてしまう場合があります。
・ご飯少なめにする
・麺を大盛りにしない
・丼はご飯少なめを選ぶ
・サイドのご飯ものを付けない
・パンのおかわりを控える
主食を完全に抜く必要はありません。
野菜や主菜を先に食べてから主食を食べると、お腹の満たされ具合を確認しながら量を調整しやすくなります。
よく噛んでゆっくり食べる
外食では、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
食べるスピードが早いと、満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、追加注文やデザートに手が伸びやすくなります。
ゆっくり食べるためには、一口の量を少なめにする、噛む回数を増やす、途中で箸を置くなどの工夫があります。
料理の味や食感をしっかり味わうことも、満足感につながります。
外食で食べすぎを防ぐ工夫
外食で食べすぎを防ぐには、注文の仕方や量の調整が重要です。
大盛りやセットを習慣にしない、シェアやハーフサイズを活用する、追加注文を急がないなど、少しの工夫で食べすぎを防ぎやすくなります。
大盛りやセットを習慣にしない
外食で食べすぎを防ぐには、大盛りやセットを習慣にしないことが大切です。
大盛り無料やお得なセットは魅力的ですが、必要以上に量が増えやすい原因になります。特に、丼、麺類、カレー、ファストフードでは、大盛りやセットを選ぶだけで主食量や脂質が増えやすくなります。
セットメニューを選ぶ場合も、サイドがポテトや揚げ物、甘いドリンクばかりになっていないか確認しましょう。サラダやスープに変更できる場合は、活用するとバランスを整えやすくなります。
シェアやハーフサイズを活用する
外食のメニューは一人前の量が多い場合があり、全部食べるとお腹が苦しくなることがあります。
友人や家族と一緒に食事をする場合は、複数の料理を少しずつ分けることで、満足感を得ながら食べすぎを防ぎやすくなります。
ハーフサイズや小盛りが選べる店舗では、最初から量を調整するのもよいでしょう。ラーメンなら麺少なめ、丼ならご飯少なめ、デザートならミニサイズを選ぶなど、無理なく取り入れられます。
追加注文を急がない
外食で食べすぎを防ぐには、追加注文を急がないことも大切です。
食事の途中で「まだ足りないかも」と感じても、すぐに追加すると、あとから満腹になりすぎることがあります。特に、居酒屋や飲み会では、会話をしながら次々と注文しやすく、気づいたらテーブルに料理が多く並んでいることがあります。
最初から多めに頼むのではなく、食べきれる量を少しずつ注文しましょう。
甘いドリンクを飲みすぎない
外食中は、甘いドリンクを飲みすぎないことも大切です。
ジュース、甘いカフェドリンク、砂糖入りの紅茶、甘いアルコールなどを一緒に飲むと、気づかないうちに糖質やカロリーが増えやすくなります。太りにくくするためには、水、お茶、無糖コーヒー、炭酸水などを選ぶと調整しやすいです。
甘いドリンクを楽しみたい場合は、サイズを小さくする、デザートを別日にするなど、全体で調整しましょう。
夜の外食で意識したいポイント
夜の外食は、食事量が増えやすく、飲み会や締めの一品も重なりやすい時間帯です。
ただし、夜に外食したからといって、すぐに太るわけではありません。食べすぎを防ぎ、翌日以降に無理なく調整することが大切です。
遅い時間は食べすぎに注意する
夜遅い時間の外食では、食べすぎに注意しましょう。仕事終わりや予定のあとに外食すると、空腹が強くなり、こってりした料理や大盛りを選びやすくなります。
遅い時間の外食では、量を少し控えめにする、揚げ物や高脂質なメニューを重ねない、主食を大盛りにしないなどの工夫が役立ちます。
揚げ物や締めを重ねすぎない
夜の外食では、揚げ物や締めを重ねすぎないことも大切です。
居酒屋や飲み会では、唐揚げ、ポテト、天ぷらなどの揚げ物に加えて、最後にラーメン、雑炊、お茶漬け、デザートを食べることがあります。
揚げ物を食べるなら締めは控えめにする、締めを食べたいなら揚げ物を少なめにするなど、どちらかを調整するとよいでしょう。
翌日の食事で無理なく調整する
夜の外食で食べすぎたと感じたら、翌日の食事で無理なく調整しましょう。
1回の外食で食べすぎたからといって、ダイエットがすべて失敗するわけではありません。大切なのは、翌日に極端な食事制限をするのではなく、普段のバランスに戻すことです。
朝食や昼食で野菜やタンパク質を意識する、揚げ物や甘いものを控えめにする、水分をしっかり取るなど、できることから整えましょう。
完璧を目指しすぎず外食を楽しもう
外食で太りにくくするには、食べる順番や食べ方、注文量を少し意識することが大切です。
野菜や汁物から食べ始める、よく噛んでゆっくり食べる、大盛りやセットを習慣にしないなど、日常で取り入れやすい工夫はたくさんあります。
また、夜の外食では、揚げ物や締めを重ねすぎない、翌日の食事で整えることもポイントです。
ただし、毎回完璧に調整しようとすると、外食そのものがストレスになってしまいます。1回食べすぎたとしても、次の食事で整えれば問題ありません。
無理なく続けられる食べ方を身につけて、外食を楽しみながら体重管理を続けていきましょう。
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