ダイエット中でも外食を楽しみたいけれど、どのジャンルを選べばよいのか迷っている人も多いのではないでしょうか。
外食は選び方を工夫すれば、無理に我慢しなくてもダイエット中の食事に取り入れやすくなります。ただし、同じ外食でも、ジャンルやメニューによってタンパク質・脂質・糖質のバランスは大きく変わります。
本記事では、ダイエット中に選びやすい外食ジャンルや、食べ方に注意したいジャンル、外食時に意識したいポイントをわかりやすく解説します。
ダイエット中の外食は選び方が大切
ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。
大切なのは、外食を我慢することではなく、メニューの選び方や食べ方を工夫することです。
外食を完全に禁止すると、友人との食事や仕事の付き合いを楽しみにくくなり、ストレスがたまりやすくなります。その反動で、後から食べすぎてしまうケースも少なくありません。
ダイエット中の外食では、高タンパク・低脂質を意識することがポイントです。タンパク質を含む主菜を選ぶと、食事の満足感を得やすく、主食や揚げ物に偏るのを防ぎやすくなります。
また、食べる順番や量を意識することも大切です。最初に野菜や汁物、タンパク質を含む主菜から食べると、空腹感が落ち着きやすくなります。
「外食＝太る」と決めつけるのではなく、外食の中で調整する意識を持ちましょう。
ダイエット中に選びやすい外食ジャンル
ダイエット中は、主菜・主食・副菜のバランスを整えやすいジャンルを選ぶと安心です。
| 外食ジャンル | 選び方のポイント |
| 和食・定食屋 | 主菜・ご飯・汁物・小鉢がそろいやすく、食事全体のバランスを整えやすい |
| サラダボウル・ヘルシーカフェ | 野菜を取り入れやすく、タンパク質入りのメニューを選ぶと満足感も得やすい |
| 焼肉 | 部位を選べばタンパク質を取り入れやすい。脂身の多い部位やご飯の量に注意 |
| 寿司 | 魚介を取り入れやすい。シャリの量や揚げ物系のネタを選びすぎないことが大切 |
| そば・うどん | 油を多く使わないメニューを選びやすい。卵や鶏肉、野菜などを足すとバランスがよい |
和食や定食屋は、主菜・主食・副菜がそろいやすく、ダイエット中でも選びやすいジャンルです。
焼き魚定食や刺身定食、鶏肉のグリル定食などは、タンパク質を取り入れながら食事全体のバランスを整えやすいでしょう。
選ぶときは、揚げ物よりも焼き物・蒸し物・刺身などを意識すると、脂質を抑えやすくなります。ご飯の量を少なめにできる場合は、体調や空腹感に合わせて調整するのもおすすめです。
サラダボウルやヘルシーカフェは、野菜をしっかり取り入れたい人に向いています。
ただし、サラダという名前でも、ドレッシングやチーズ、ナッツ、揚げたトッピングが多いとカロリーが高くなる場合があります。野菜だけでなく、鶏肉、卵、豆類、魚介などのタンパク質が入っているかも確認しましょう。
焼肉や寿司も、選び方を工夫すればダイエット中に取り入れられます。
焼肉では脂身の多い部位に偏らず、赤身肉や鶏肉、海鮮、野菜メニューを組み合わせるとよいでしょう。寿司は魚介を取り入れやすい一方で、シャリの量が増えると糖質も多くなります。食べる貫数を決めたり、味噌汁や茶碗蒸しを組み合わせたりすると、満足感を得ながら量を調整しやすくなります。
そば・うどんは軽く済ませたいときに便利ですが、単品ではタンパク質や野菜が不足しやすい点に注意が必要です。卵、鶏肉、わかめ、山菜、きのこ、豆腐などの具材や小鉢を組み合わせると、バランスを整えやすくなります。
食べ方に注意したい外食ジャンル
ダイエット中でも、ラーメンや中華料理、イタリアン、ファストフードを完全に避ける必要はありません。
ただし、糖質や脂質が多くなりやすいジャンルのため、選び方や食べ方に注意が必要です。
| 外食ジャンル | 注意したいポイント |
| ラーメン | 麺量・スープ・セットメニューで糖質や脂質が増えやすい |
| 中華料理 | 炒め物や揚げ物が多く、油を使った料理に偏りやすい |
| イタリアン | パスタ・ピザ・チーズ系で糖質と脂質が重なりやすい |
| ファストフード | ポテト・甘いドリンク・デザートを組み合わせると高カロリーになりやすい |
ラーメンを食べる場合は、あっさり系のスープを選ぶ、麺を少なめにする、野菜や卵を追加するなどの工夫ができます。スープをすべて飲み干さないことも、調整しやすいポイントです。
チャーハンや餃子とのセットを選ぶと、糖質や脂質が重なりやすくなります。食べたい場合は、セットではなく単品にする、または前後の食事で主食や脂質を控えめにするなど、全体で調整しましょう。
中華料理では、主食同士の組み合わせや油の多い料理が重なりやすいため、蒸す・煮る・スープ系のメニューも取り入れるとよいでしょう。大皿料理を取り分ける場合は、自分がどれくらい食べたのかわかりにくくなるため、少しずつ取り分ける意識も大切です。
イタリアンでは、クリーム系やチーズが多いメニューに偏らないことが大切です。サラダやカルパッチョ、魚・鶏肉のグリルなどを組み合わせると、全体のバランスを整えやすくなります。
パスタやピザを選ぶ場合は、シェアする、量を調整する、デザートやパンのおかわりを控えるなどの工夫ができます。
ファストフードでは、セットで何となく頼むのではなく、単品注文やサイドメニューの変更を意識しましょう。甘いドリンクを無糖の飲み物に変えるだけでも、摂取カロリーを調整しやすくなります。
忙しい日でも、選び方を工夫すれば外食に取り入れることは可能です。
ダイエット中に外食するときのポイント
ダイエット中の外食では、ジャンル選びだけでなく、食べる順番や飲み物、量の調整も大切です。
【外食時に意識したいポイント】
・野菜やタンパク質から食べる
・揚げ物や大盛りを選びすぎない
・甘いドリンクを飲みすぎない
・主食同士のセットを避ける
・完璧を目指しすぎない
野菜や汁物、タンパク質を含む主菜から食べ始めると、空腹感が落ち着きやすくなります。定食なら小鉢や汁物から、居酒屋なら枝豆や刺身、焼き鳥などから食べ始めるとよいでしょう。
また、揚げ物や大盛りを毎回選ぶと、摂取量が増えやすくなります。食べたいときは、ご飯を少なめにする、サラダや味噌汁を組み合わせるなど、食事全体で調整しましょう。
飲み物にも注意が必要です。ジュース、甘いカフェドリンク、甘いアルコールなどは、気づかないうちに糖質やカロリーが増えやすい場合があります。水、お茶、無糖コーヒー、炭酸水などを選ぶと調整しやすくなります。
ただし、毎回完璧に管理しようとすると外食がストレスになり、続けにくくなることもあります。1回の外食で食べすぎたとしても、ダイエットがすべて台無しになるわけではありません。
前後の食事で整えながら、無理なく続けることが大切です。
ヘルシーな外食選びで無理なくダイエットを続けよう
ダイエット中でも、外食を完全に我慢する必要はありません。
和食・定食屋、サラダボウル、焼肉、寿司、そば・うどんなどは、選び方を工夫すればダイエット中でも取り入れやすいジャンルです。
一方で、ラーメン、中華料理、イタリアン、ファストフードは、糖質や脂質が多くなりやすいため、量や組み合わせを意識しましょう。
外食時は、高タンパクなメニューを選ぶ、野菜を取り入れる、揚げ物や大盛りを選びすぎない、甘いドリンクを控えるなど、できる工夫から始めることが大切です。
完璧を目指しすぎず、自分の生活に合った外食選びを続けることが、無理のないダイエットにつながります。
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