【筋トレ・ダイエット中に！】高タンパク食を食べたいときの外食の選び方

筋トレやダイエット中に外食をするとき、高タンパクなメニューを選びたいものの、何を食べればよいのか迷う人も多いのではないでしょうか。

外食でも、魚・鶏肉・卵・豆腐・赤身肉などを使った主菜を選べば、タンパク質を意識した食事は取り入れられます。

ただし、揚げ物や脂質の多いメニュー、主食の量によってはカロリーが増えやすいため、組み合わせにも注意が必要です。

本記事では、外食で高タンパク食を選ぶポイントやおすすめジャンル、選びやすいメニュー、注意したい外食ジャンルをわかりやすく解説します。

外食でも高タンパク食は取り入れられる？

外食でも、高タンパク食を取り入れることはできます。

大切なのは、肉や魚、卵、大豆製品などを使った主菜を選び、脂質や主食量とのバランスもあわせて見ることです。

筋トレやダイエット中でも、選び方を工夫すれば無理なく外食を楽しめます。

高タンパクな主菜を選ぶことが大切

外食で高タンパク食を取り入れたいときは、まず主菜にタンパク質が含まれているかを確認しましょう。

・鶏肉　・魚　・卵　・豆腐
・赤身肉　・刺身　・焼き鳥

タンパク質は、筋肉や体づくりに関わる栄養素であり、筋トレ中やダイエット中の食事でも意識したい栄養素です。

パスタや丼、麺類などは主食中心になりやすく、タンパク質が不足する場合があります。

その場合は、卵や鶏肉、魚介、豆腐などのトッピングを追加すると調整しやすくなります。

脂質や食べる量のバランスも意識する

高タンパクなメニューを選ぶときは、脂質や食べる量のバランスも意識しましょう。

肉や魚を使った料理はタンパク質を摂りやすい一方で、部位や調理法によっては脂質が多くなることがあります。唐揚げ、とんかつ、カルビ、チーズたっぷりの肉料理などは、タンパク質を含んでいても脂質やカロリーが高くなりやすいです。

ダイエット中に選ぶなら、揚げ物より焼く・蒸す・煮る調理法のメニューを選ぶと調整しやすくなります。

また、高タンパクだからといって量を気にせず食べすぎると、摂取カロリーが増えてしまいます。

タンパク質だけでなく、食事全体のバランスを見ることが大切です。

無理なく続けられる選び方を意識する

外食で高タンパク食を選ぶときは、無理なく続けられる選び方を意識しましょう。

筋トレやダイエット中だからといって、毎回サラダチキンだけを選んだり、主食を極端に抜いたりすると、食事が楽しみにくくなります。

外食は、仕事の合間や友人との食事、家族との時間など、日常生活の一部でもあります。

完璧な食事を目指すよりも、できる範囲でタンパク質を取り入れることが大切です。

高タンパク食を選びやすい外食ジャンル

高タンパク食を選びたいときは、ジャンル選びも大切です。

主菜を選びやすいジャンルを知っておくと、外食でもタンパク質を意識しやすくなります。

外食ジャンル	選び方のポイント
和食・定食屋	焼き魚、刺身、鶏肉、豆腐などを使った定食を選びやすい。主菜・ご飯・汁物・小鉢がそろいやすく、バランスを整えやすい
焼肉	赤身肉、ロース、ハラミ、鶏肉、レバーなどを選ぶとタンパク質を取り入れやすい。カルビやホルモンなど脂身の多い部位は量に注意
寿司	魚介類からタンパク質を摂りやすい。シャリの量や揚げ物系のネタ、マヨネーズ系の軍艦を選びすぎないようにする
サラダボウル・ヘルシーカフェ	野菜とタンパク質を組み合わせやすい。鶏肉、卵、豆類、豆腐、魚介、大豆ミートなどが入ったメニューを選ぶ
そば・うどん	単品では主食中心になりやすいため、卵、鶏肉、豆腐、納豆、わかめ、きのこなどを追加するとよい

和食や定食屋は、主菜を選びやすく、筋トレやダイエット中の外食にも取り入れやすいジャンルです。揚げ物よりも、焼き物・蒸し物・刺身などを選ぶと脂質を抑えやすくなります。

焼肉や寿司も、部位やネタを選べば高タンパク食として活用できます。ただし、ご飯の大盛りや締めのメニュー、甘いタレなどで糖質やカロリーが増えやすいため、食べる量もあわせて調整しましょう。

そば・うどんは軽く済ませたいときに便利ですが、タンパク質が不足しやすい点に注意が必要です。具材や小鉢を組み合わせて、主食だけに偏らないようにしましょう。

外食で選びやすい高タンパクメニュー

外食で高タンパク食を選ぶなら、具体的なメニューを知っておくと迷いにくくなります。

メニュー	選び方のポイント
焼き魚定食	魚からタンパク質を摂りやすく、定食なら味噌汁や小鉢も組み合わせやすい。脂の多い魚や濃い味付けは量や頻度を調整する
鶏肉のグリル・蒸し鶏	鶏むね肉やささみを使ったメニューは、脂質を抑えながらタンパク質を取り入れやすい。唐揚げやチキン南蛮は頻度に注意
刺身・海鮮系メニュー	魚介類からタンパク質を摂りやすい。海鮮丼や寿司はご飯の量、マヨネーズ系やフライ系のメニューに注意
豆腐・卵を使ったメニュー	冷奴、湯豆腐、茶碗蒸し、温泉卵などは副菜やトッピングとして取り入れやすい
赤身肉を使ったメニュー	赤身ステーキ、ローストビーフ、ヒレ肉、赤身焼肉などは満足感を得やすい。ソースや脂身、付け合わせでカロリーが増えないようにする

焼き魚定食や鶏肉のグリルは、外食でも見つけやすい高タンパクメニューです。揚げる調理法よりも、焼く・蒸す・茹でるメニューを選ぶと、脂質を抑えやすくなります。

刺身や海鮮系メニューは、肉料理が続いたときにも取り入れやすい選択肢です。ただし、海鮮丼や寿司はご飯の量が多くなりやすいため、食べる量を調整しましょう。

豆腐や卵は、主菜だけでタンパク質が足りないときに追加しやすい食材です。副菜やトッピングとして活用すると、外食でもバランスを整えやすくなります。

筋トレ・ダイエット中に意識したい外食のポイント

筋トレやダイエット中に外食する場合は、高タンパクな主菜を選ぶだけでなく、脂質・野菜・主食量・食べ順も意識することが大切です。

【外食時に意識したいポイント】
・揚げ物や高脂質メニューを選びすぎない
・野菜や汁物も組み合わせる
・主食の量を調整する
・食べる順番を意識する

唐揚げ、とんかつ、天ぷら、フライ、チーズたっぷりの料理、クリーム系のメニューなどは、タンパク質を含んでいても脂質が多くなりやすいです。同じ食材でも、焼く・蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶと調整しやすくなります。

また、肉や魚を中心に選ぶと、野菜が不足しやすい場合があります。サラダ、味噌汁、スープ、野菜の小鉢、海藻、きのこ類などを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

主食の量も確認しましょう。高タンパクな主菜を選んでいても、ご飯を大盛りにしたり、麺類にご飯ものを付けたりすると、摂取カロリーが増えやすくなります。ダイエット中は、ご飯少なめ、麺少なめなどを活用するとよいでしょう。

食べる順番は、野菜や汁物、タンパク質を含む主菜、主食の順を意識すると、食事を落ち着いて進めやすくなります。ただし、食べ順だけで痩せるわけではないため、食事全体の内容と量を整えることが大切です。

高タンパク食を選ぶときに注意したい外食ジャンル

高タンパク食を選びたいときでも、ジャンルによっては糖質や脂質が多くなりやすい場合があります。

外食ジャンル	注意したいポイント
ラーメン	チャーシューや卵でタンパク質を追加できるが、麺量やスープ、セットメニューで糖質・脂質が増えやすい
中華料理	鶏肉、豚肉、卵、豆腐、魚介を使った料理は多いが、炒め物や揚げ物で脂質が増えやすい
ファストフード	肉やチキンでタンパク質を摂れる一方、ポテト、チーズ、マヨネーズ、甘いドリンクでカロリーが増えやすい
クリーム系・チーズ系	鶏肉や魚介が入っていても、ソースやチーズで脂質が多くなりやすい

ラーメンを食べる場合は、あっさり系のスープを選ぶ、卵や鶏肉を加える、麺を少なめにする、スープを飲み干さないなどの工夫をしましょう。チャーハンや餃子とのセットは糖質と脂質が重なりやすいため注意が必要です。

中華料理では、蒸し鶏、海鮮炒め、卵スープ、八宝菜などを選ぶと調整しやすいでしょう。ただし、油を使う料理も多いため、揚げ物や主食同士のセットを避けることがポイントです。

ファストフードを利用する場合は、単品で注文する、ポテトをサラダやスープに変更する、ドリンクを水やお茶、無糖コーヒーにするなどの工夫がおすすめです。

クリーム系やチーズ系の料理は、タンパク質を含む場合があっても脂質が多くなりやすいため、頻度や量を調整しましょう。